El stress es una reacción física y mental del individuo generada por la necesidad de adaptarse a los cambios de su medio ambiente. De esta manera, su comportamiento se esfuerza por adecuarse a las presiones internas y externas con el fin de seguir funcionando. Su sistema nervioso se predispone inmediatamente a la acción física y su cuerpo vierte hormonas en la sangre. Su frecuencia cardíaca y su presión arterial aumentan, lo que va unido a una respiración acelerada, una elevada tensión muscular y una rápida alimentación de energía. En dosis adecuadas el stress es necesario para estimular nuestra salud y motivarnos a ser productivos. Las características de la fase del stress positivo son vitalidad, optimismo, mayor resistencia física y vivacidad. Sin embargo, bajo los efectos prolongados del stress, nuestro cuerpo se desequilibra porque diversas funciones se aceleran inútilmente. Las tendencias en la fase del stress negativo son cansancio, rritabilidad, falta de concentración y pesimismo.

¿Qué factores pueden provocar stress negativo?

• La falta de tiempo.
• Las expectativas exageradas.
• Las responsabilidades excesivas.
• La escasa convivencia familiar.
• La nicotina del tabaco, que provoca la liberación de las llamadas "hormonas del stress" (adrenalina y cortisol).
• El ruido excesivo y/o persistente.
• La baja autoestima.
• El miedo que provoca una preocupación excesiva.
• La indecisión crónica.
• Las congestiones viales y los largos recorridos en las carreteras.
• Los cambios bruscos de temperatura.
• Las dificultades para dormir bien.
• La alimentación inadecuada.

¿Cómo identificar el stress?
Primero que todo, es necesario reconocer que usted o quienes lo rodean están bajo estrés y que esto puede afectar su comportamiento. Todos damos señales de alarma cuando estamos estresados. Hay manifestaciones físicas como sensación de sueño o insomnio, dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad, sensación de inquietud o tensión constante, dolores musculares crónicos, problemas digestivos, etc. También puede estar atento a las manifestaciones de estrés en su familia. Algunos de los síntomas que pueden presentarse son peleas o discusiones frecuentes, falta de comunicación, rabia constante, falta de paciencia o una mayor tendencia a criticar a las demás personas. Pueden aparecer problemas más graves como abuso de drogas o alcohol, depresión o abuso físico.

Detectar que usted sufre de stress a tiempo y hacer algo al respecto es muy importante, ya que se ha demostrado que el estrés prolongado o severo debilita el sistema inmunológico, acelera la pérdida de calcio en los huesos, presiona al corazón, daña las células de la memoria en el cerebro y deposita grasa en la cintura, en lugar de en las caderas y glúteos (lo que es un factor de riesgo para padecer males cardíacos, cáncer y otras enfermedades). Se ha comprobado también que el estrés está involucrado en el envejecimiento, la depresión, los males cardíacos, la artritis reumatoide y la diabetes, entre otros males.

¿Qué se puede hacer frente al estrés?
No existe una fórmula sencilla e infalible que pueda "curar" el estrés. Se requieren acciones diversas que permitan reducir las situaciones de sobrecarga. Para ello puede ser necesario "reaprender" a realizar las tareas cotidianas del hogar o el trabajo, programando las actividades para que no se acumulen ni se conviertan en "incendios". Es útil establecer prioridades claras, delegar responsabilidades, aprender a decir NO a los compromisos que no se pueden cumplir, hacer bien y pronto lo que se puede hacer y olvidarse por completo de lo que no se puede, asumiendo los grandes retos como secuencias de pequeños pasos.

Además, existen formas de contrarrestar los efectos nocivos del estrés, como el ejercicio físico regular y las técnicas de relajación. El ejercicio habitual es especialmente útil, pues proporciona una forma de escape para la agresividad y la tensión, mejora el funcionamiento cardiovascular y genera un estado placentero de relajación después de cada práctica. La relajación es conveniente para aliviar el estado de tensión muscular que ocurre inconscientemente durante el estrés. Los músculos, especialmente cervicales (de la nuca) y lumbares (de la cintura), se contraen en forma prolongada y generan dolor. Este dolor produce incomodidad y dificulta el desempeño de las tareas, generando más estrés.

Abordaje psicoterapéutico del stress:
Es importante, mejorar los hábitos del individuo estresado, a través del establecimiento de una alimentación adecuada, la realización de ejercicio físico moderado (el que debe ser incorporado a la rutina diaria en forma gradual y progresiva), la mantención de ritmos de sueño adecuados, la incorporación de actividades recreativas y la disminución gradual y sostenida de las adicciones.

Desde el punto de vista del abordaje terapéutico del stress, es de gran utilidad la enseñanza de las denominadas "técnicas de atención", que son métodos para ayudar al sujeto afectado a resolver sus reacciones fisiológicas y psicológicas, con estrategias para reducir el estrés. Consisten en ejercicios de relajación, autoentrenamiento, bioretroestimulación, ejercicios respiratorios, mejora de la autoestima, meditación, e incluso, yoga.

En forma complementaria, se enseña al paciente el uso de estrategias para la administración y manejo del tiempo, la priorización de los problemas, el desarrollo de las capacidades de planeación, las diversas técnicas de negociación existentes, la ejercitación de habilidades para la toma de decisiones y la solución del conflictos, la implementación de conductas asertivas, y el desarrollo de mejores relaciones humanas en general.

La llamada "terapia congnitiva" se basa en el desarrollo de habilidades específicas, el adiestramiento conductual, el control de las respuestas fisiológicas y la reevaluación cognitiva de las situaciones. Incluye aprendizaje de diálogos internos y de cómo afrontar una situación mediante la modificación de procesos cognitivos defectuosos. Por su parte, la llamada "terapia asertiva", persigue que el sujeto pierda miedo y desinhiba su acción para que los efectos de su conducta tengan valor de reafirmación de su autoestima y de sus capacidades. También es un modo de ganar control amortiguando los efectos perturbadores de la amenaza, que de hecho pueden consistir en un simple temor a no atreverse a afrontar las situaciones. Esta terapia permite disminuir la experiencia estresante. Otra forma de proposición es el análisis de los conflictos, partiendo del principio que un problema no resuelto está mal planteado. Se invita al paciente a reformular en la mente la situación para hacerla más accesible. Se producen cambios del significado en la evaluación que el sujeto hace de la situación, así como también del concepto de sí mismo.

Aprender a comunicarse en forma asertiva es una necesidad y también una ventaja. Mejora las relaciones interpersonales y el logro de metas propuestas. Reduce las angustias, ya que al comunicarse se decide y valora internamente la libertad de pensar, de decir y de actuar. Refleja también respeto por uno mismo y respeto por los derechos de los demás. La persona asertiva sabe hacer respetar sus derechos, dice lo que siente, opina con un lenguaje claro y preciso y no teme entrar en conflicto. Tiene menos problemas de ansiedad que el agresivo o el sumiso. Por el contrario, el agresor entra muy a menudo en problemas y pierde rápidamente el control de las situaciones. La ira del agresor, que es también una reacción de stress frente a un evento aversivo, le dificulta la comunicación, siendo muchas veces un sentimiento que se le impone, no pudiendo con ello enfrentarse adecuadamente a la realidad y enviando mensajes que hieren. En la comunicación asertiva, en cambio, la persona dice lo que piensa, con lo que su interlocutor sabe a qué atenerse. Dice lo que opina usando un lenguaje y expresiones no verbales y corporales adecuadas, basadas en un mayor grado de seguridad, firmeza y calidez.

Consejos útiles para controlar el stress:

• Sea realista, fíjese metas alcanzables. Conozca y acepte sus limitaciones. Aprenda a aceptar que hay algunas cosas que no puede cambiar.
• No trate de hacer todo a la vez. Planee bien su tiempo y establezca prioridades. Haga una lista de las tareas que necesite hacer y ponga al principio las más importantes.
• Haga un buen uso de su tiempo para que no tenga que apurarse al final para terminar las cosas.
• Separe los cambios en su vida. Puede ser muy estresante, por ejemplo, el casarse, cambiarse de casa y cambiar de trabajo, todo en el mismo período de tiempo.
• Enfréntese a los sentimientos negativos. Aprenda maneras de enfrentarse constructivamente a sentimientos como el enojo y la frustración. No deje que se acumulen en su interior.
• Sea positivo. Usted puede controlar la forma en la que mira su propia situación. Por ejemplo, una emergencia financiera puede considerarse como el fin de los planes para viajar a ver a los abuelos o, en cambio, como una oportunidad para relajarse y disfrutar de la familia en el calor del hogar.
• Comparta sus problemas. Hable de ellos con su cónyuge, amigos o compañeros de trabajo. Tal vez ya han enfrentado situaciones similares antes y puedan ofrecerle consejos útiles. A menudo una solución se presenta por sí misma mientras comenta su problema con alguien más. Mantenga un círculo de amigos que se ayuden y a quienes pueda acudir cuando tenga problemas.
• Procure que su familia sea una familia feliz. Sea cuidadoso y considerado con cada uno de sus miembros y siempre trate de hacerse tiempo para atenderlos.
• Dése tiempo para la diversión y el entretenimiento. Tenga un pasatiempo o ejercicio que disfrute y arregle algún horario para practicarlo con cierta frecuencia. Aún mejor si es algo que pueda compartir con sus amigos, su pareja o su familia.
• Manténgase saludable. Coma en forma adecuada, haga ejercicio regularmente y duerma lo suficiente. No trate de evadir su tensión usando sustancias como el tabaco, la cafeína, el alcohol y/o las drogas.
• Mantenga su sentido del humor. Aprenda a reírse de sí mismo y a quitarle gravedad a las situaciones.
• Sea feliz con la gente. Entienda y acepte los puntos de vista de otras personas. A veces es mejor dejar que otras personas hagan las cosas a su manera y no insistirles para que las hagan a la suya. De lo contrario, ambas personas pueden llegar a ser infelices.
• Aprenda a relajarse. Realice ejercicios de respiración profunda, de relajación de los músculos y de relajación mental.
• Busque ayuda. Las personas y las familias más fuertes son las que admiten que en ocasiones el estrés es demasiado grande como para manejarlo solas. Se puede recibir apoyo valioso recurriendo a profesionales expertos en el área de la salud mental.

Técnicas de relajación:
A) RESPIRACIÓN PROFUNDA:
Párese con los pies separados y sus brazos sueltos a los costados. Cierre los ojos e incline la cabeza hacia delante. Respire lenta y profundamente por la nariz, dejando que su abdomen y después sus pulmones se expandan. Mantenga la respiración por un rato. Respire lentamente por la nariz. Repita la respiración profunda hasta que se sienta relajado. Entonces, y sólo entonces, abra lentamente los ojos.

B) RELAJACIÓN MUSCULAR:
Siéntese en una silla cómoda y cierre los ojos. Apriete su puño fuertemente y mantenga la tensión por algunos segundos, concentrándose en ello. Suelte la tensión lentamente, y sienta cómo se relaja su mano. Repita el ejercicio tres veces. Continue ahora con su otra mano. Vaya agregando poco a poco otras partes de su curpo, en el siguiente orden: pies, pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen, brazos, hombros, cuello, cara. Una vez que haya incluido todo su cuerpo, permaneza en ese estado de relajación por al menos 15 minutos. Luego, poco a poco, regrese a la realidad y abra sus ojos.

C) RELAJACIÓN MENTAL:
Ponga música suave, adecuada para relajarse y siéntese en un sillón cómodo o acuéstese. Cierre los ojos. Relaje todos sus músculos y afloje su cuerpo. Piense en una imagen placentera, como en un paisaje con montañas azules y lagos, olas suaves u hojas volando por el viento en calma. A continuación, imagine que se encuentra en un lugar de todo su agrado. Sienta el aroma de ese lugar y el sonido característico de él. Reconstrúyalo en su mente con el mayor detalle posible. Visualice esa escena al tiempo que respira profundamente y se dice a sí mismo el siguiente mensaje, en silencio: "Estoy completamente en calma, nada me perturba, mi cuerpo y mi mente disfrutan plenamente de la paz y la tranquilidad". Continúe hasta que se sienta totalmente relajado. Vuelva a la realidad abriendo lentamente los ojos.

Mini-ejercicios para liberarse de las tensiones:
Puesto que la realización de los ejercicios previos requiere de un espacio de calma y soledad que no siempre es fácil de conseguir, presentamos a continuación algunos ejercicios que pueden serle de gran utilidad y que pueden realizarse en todo momento y lugar. No reemplazan a los anteriores, pero puede alternarlos de acuerdo a su disponibilidad.

• Párese bien alto, luego levante y baje su cabeza, de modo que logre estirar bien su cuello. Gírela lentamente hacia la derecha y luego a la izquierda. Baje su cabeza y vuelva a realizar este proceso cinco veces.
• Rote lentamente su cabeza hacia la derecha, y luego hacia la izquierda.
• Tire sus hombros hacia atrás, todo lo que pueda. Levante su hombro izquierdo y luego relájelo tirándolo suavemente hacia abajo. Luego, haga lo mismo con su hombro derecho.
• Realice con su brazo derecho un lento movimiento circular, completo, para relajar el hombro. Haga lo mismo con su brazo izquierdo.
• Levante y luego relaje ambos hombros. Repita esto diez veces. Ponga su brazo derecho sobre su hombro derecho y toque con la palma de su mano su hombro izquierdo. Repita este proceso con su mano izquierda.